更新日 2017.12.16

筋トレで痩せるってホント?無理なく痩せる、部分別筋トレ法

男性にとっても女性にとっても痩せることは永遠のテーマ。「痩せたいけれど、なかなか行動できない」そのような人は決して少なくありません。
ダイエットと聞いて、何時間もかけて運動するものを想像していませんか?実はちょっとした時間でできる効果的なダイエット法があるんです。
今回は家でもできるダイエット法「筋トレ」について紹介します。

痩せるには筋トレ?有酸素運動?2つの違いは?

ダイエットの話になるとよく挙がる方法に有酸素運動があります。筋トレと有酸素運動にはいったいどういった違いがあるのでしょうか?
筋トレと有酸素運動の大きな違いは酸素を使うかどうか。有酸素運動とは酸素を使って体内の糖や脂肪をエネルギーに変えていく運動のことで、運動時間が長くかかるというデメリットを抱えています。
一方で、筋トレは無酸素運動のひとつ。酸素を使わずに直接糖をエネルギーに変えていく運動のことを言います。筋トレは一見苦しそうですが、短時間に身体に負荷をかけていく運動形態なので、時間が短くて済むといったメリットがあります。

≪筋トレと有酸素運動の違い≫

どのような運動か? 酸素は? 時間は? 使うものは?
筋トレ スクワットや腕立て伏せなど 使わない 短い
有酸素運動 ジョギングやバイクなど 使う 長い 糖と脂肪

筋トレが痩せると言われる理由は基礎代謝にあった

なぜ筋トレはダイエットに効果的なのでしょうか?それには筋肉と代謝の関係が深く関わっています。
私たちは生命を維持するために何もしていなくてもカロリーを消費しています。よく聞く基礎代謝というのはこのカロリーの消費のこと。この数字が大きくなればなるほど、私たちはたくさんのカロリーを消費することができるのです。
実はこの基礎代謝、およそ半分が筋肉で行われています。当然筋肉が増えれば、より多くのカロリーを消費することに。筋トレがダイエットに効果的な理由がここにあるのです。

筋トレで痩せる。部分別、オススメの方法

下半身(お尻回り&太もも)にオススメの筋トレ

下半身に効く筋トレは「スクワット」です。足を肩幅より少し広いくらいに開き、直立します。そこから太ももが水平になるところまで腰を落としていきましょう。このとき、膝下はできるだけ地面と直角のまま。お尻を後ろに突き出す感じで腰を落としていきましょう。後ろに倒れそうになったら手をまっすぐ前に出してバランスを取るようにします。慣れるまでは10回×2セット。慣れてきたら、10回×3セットにチャレンジしてみましょう。

お腹におすすめの筋トレ

お腹に効果的な筋トレは脚上げ腹筋。まず両手を広げて仰向けに寝転がりましょう。そこから脚を直角になるまで持ち上げ、少しずつ下ろしていきます。腹筋に負荷がかかるのがわかりますか?ポイントは脚を床につくところまで下ろしてしまわないこと。慣れるまでは10回×2セット。慣れてきたら、10回×3セットにチャレンジしてみましょう。

上半身(腕・胸・腰)にオススメの筋トレ

次は腕・胸・腰に効く筋トレ法。膝つき腕立て伏せです。腕立て伏せのつま先と手のひらのみで体重を支えるポーズから、そのまま膝をつきます。ポイントは膝をついたらつま先を上げることと、肩幅より少し広めに手の幅をとること。あとは同じ要領で腕立て伏せするだけです。こちらは15回をめどに行ってみましょう。慣れてくれば少しずつ回数やセット数を増やすのがオススメです。

筋トレで痩せる。注意すべきポイント

休息や栄養をおろそかにしない

筋トレによって筋肉がつくためには「超回復」というサイクルが必要です。そのサイクルには休息や栄養が不可欠。筋トレだけで筋肉がつくと考えず、しっかり休息と栄養をとりましょう。
筋肉が超回復するまでにはおよそ72時間が必要だと言われています。同じ部位のトレーニングを毎日行わず、ローテーションで計画的に筋トレをすることもポイントです。

筋トレは長時間行わない

筋トレは長時間行うための運動ではありません。「少し物足りないな…」と感じる場合はダンベルなどの負荷を加えて行うようにしましょう。長時間の筋トレは筋肉を痛めてしまうことにもつながるので注意。

「無理なく健康的に」をテーマに筋トレで痩せる

筋トレがダイエットに効果的なことわかっていただけたでしょうか?筋トレでは基礎代謝を上げることができます。基礎代謝が上がれば有酸素運動中にもより多くのカロリーの消費が可能です。基礎代謝はダイエットにおけるベース。短時間で済む筋トレをダイエットに取り入れて、無理なく健康的に痩せてみませんか?

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