更新日 2017.12.08

脱・食事制限!ダイエットの秘密は炭水化物にあった

体重や見た目を気にかける人にとって永遠のテーマであるダイエット。そのような人たちにとっては負担が少なく効果もあがりやすい、そんなダイエットがあればすぐにでもやってみたいというのが本音でしょう。
今回はダイエットの中でも食事をテーマにしたお話。あなたはダイエットで食事制限をしたことがありますか?また、そのダイエットは成功したでしょうか?
実は食事制限をしていてもダイエットに成功しないという人は、食事制限そのものに原因がある可能性があります。辛いダイエットを乗り切るためにも、ダイエット成功に導く食事とはどのようなものなのか見ていきましょう。

食事制限は逆効果?炭水化物をコントロールするのがオススメ

食事制限ダイエットの仕組み

食事制限がダイエットに有効なのは、摂取カロリーよりも消費カロリーが上回ったときの脂肪燃焼効果で効率よく体重を落とせるからです。脂肪1kg減らすには、約7000キロカロリーを消費しなければなりません。摂取カロリーをベースに単純計算すると、1日の必要摂取カロリーが約2000キロカロリーだった場合、1日1500キロカロリーに抑えれば14日間で1kg減らせることになります。

ダイエットは食事全体ではなく炭水化物をコントロール。その理由とは?

食事制限は極端に食事の量を減らしたり、自分の好きなものを我慢したりすることが多いダイエットです。そのためストレスが蓄積しやすく、短期間で挫折してしまうケースが少なくありません。また、食事の量を極端に減らすと元の食生活に戻ったときにリバウンドして失敗してしまうということも。
そのため、お肉や甘いもの、脂っこいものなどを我慢することなく行える炭水化物抜きダイエットのほうが、食事制限に比べて挫折しにくいといえます。

炭水化物コントロールはどうダイエットに有効なのか

 

炭水化物ダイエットのメカニズムとは

炭水化物抜きダイエットは糖質を避けるダイエット。糖質を摂取すると血液に含まれるブドウ糖の濃度(血糖値)が上昇し、体内で糖エネルギーに変換されます。この糖エネルギーが運動などで消費されなかった場合、残ったブドウ糖は脂肪へ変わり体内に蓄積されてしまいます。炭水化物ダイエットは糖質を制限することで、体脂肪の根っこを断つダイエットなのです。

炭水化物はどれくらいにするべき?

ダイエット効果が極めて高いとされるのは、1食あたりの糖質が10~20g以下の短期集中型です。この数値を達成しようとすると、1日3食主食を食べることができないため、長期的に行うのは避けたほうが良いでしょう。
プチ炭水化物抜きダイエットというものもあります。こちらは1食あたりの糖質が50~60g以下。量さえ制限すれば3食すべてで炭水化物が摂取できるため、続けやすいのが特長です。
短期集中型を2週間程度続けた後徐々に量を増やし、最終的にプチ炭水化物抜きダイエットで体を慣らしていくと良いでしょう。いきなり炭水化物の摂取量を元に戻せばリバウンドの危険性が高まってしまいます。

どうしても食べたい!ダイエットへの影響が少ない炭水化物

炭水化物が食べたくなったら低GI食品を摂る

上でも説明したように、理論上は血糖値が上がらなければ脂肪の蓄積は避けられます。ダイエット中にどうしても炭水化物が食べたくなったら、血糖値を上げにくい低GI食品を摂って凌ぐようにしましょう。
GIとは血糖値が上がるまでのスピードを数値化したもの。GI値70以上だと血糖値が上がりやすいと言われています。白米のGI値はなんと81。白米は血糖値を早く上げる食品なのです。どうしてもお米が食べたくなったら、GI値81の白米ではなく、55の玄米を選ぶようにしましょう。
パスタでは一般的なものよりも全粒粉のものを選べば、GI値は65から50に減ります。食パンではライ麦パンを選べば、91から58にまで減らすことに。
そのほかに意外な低GI食品もあります。それは中華そば。中華そばのGI値は50です。ダイエットに良さそうなイメージもあり、実際に低GI食品に分類されているそば(GI値は54)よりも中華そばのほうが血糖値を上げにくい食品なのです。どうしても汁物系の麺類が食べたくなったらGI値85のうどんよりもそば、そばよりもラーメンを選ぶと良いでしょう。もちろんここに具材やスープの脂肪分などは加味されていません。ラーメンを食べるなら、できるだけ油分の少ないあっさりなものを選ぶのがベター。スープの摂取量は最小限にしなければなりません。

炭水化物ダイエット、陥りやすい落とし穴

主食を抜いていれば炭水化物抜きダイエットは完璧というわけではありません。実はいも類やにんじん、玉ねぎといった根菜類にも糖質が多く含まれています。ダイエット中は穀類、根菜類は避け、卵やチーズといったたんぱく質を多く含む食材を選びましょう。たんぱく質は基礎代謝を支える筋肉を維持してくれます。

炭水化物ダイエットで目標体重を目指そう!

炭水化物抜きダイエットは短期集中。最初の2週間は極力摂らないように気をつけ、その後徐々に量を増やしていきましょう。どうしても炭水化物が食べたいというときには低GI食品を選ぶのがオススメ。効率よく脂肪を燃焼させダイエットを成功させましょう。

この記事をシェアしよう!